Puhta toitumise toidukava algajatele

Mõiste 'puhas toitumine' tähendab võib-olla, et teised toidud on 'määrdunud', kuid tegelikult see nii ei ole. Meie jaoks tähendab 'puhas toitumine' taldriku täitmist tervislike täistoiduainetega, nagu täisteratooted, puu- ja köögiviljad, lahjad valgud, tervislikud rasvad ja kaunviljad – mis kõik annavad olulisi toitaineid, nagu kiudaineid – hoides minimaalselt selliseid asju nagu lisatud suhkrud ja küllastunud rasvad – kaks toitainet, mis võivad meie tervist kahjustada, kui me liiga palju sööme.

Eesmärk on aidata teil end kõige paremini tunda ja mõnikord vajate alustamiseks lööki. Kui olete toiduvalmistamises uustulnuk või tunnete end praegu lihtsalt uppununa, on see hõlpsasti järgitav söögikava teie jaoks. Keskendume lihtsatele retseptidele koos lühikeste koostisosade loeteludega, lisame palju sahvri põhitoite ja kordame nädala jooksul toidukordi, et teie köögis veedetud aega sujuvamaks muuta.

Olenemata sellest, kas teete ühe või mitu retsepti, on see toidukord mõeldud inspiratsiooni ja motivatsiooni andmiseks, kuid mitte siduvaks. Kuulake oma nälja- ja täiskõhutunde näpunäiteid, selle asemel, et järgida kindlat kaloripiirangut või portsjoni suurust, ja ärge jätke oma isusid täielikult tähelepanuta! Täiesti okei ja tervislik on siin-seal nautida magusat veiniklaasi ning nende asjade mitte piiramine võib tegelikult muuta tervisliku eluviisi hoidmise pikemas perspektiivis lihtsamaks.

Näe rohkem: 'Räpane tosin' ja 'Puhas viisteist' – siin on, mida peavad eksperdid mahetoodete valimise kohta ütlema

mida elevant sümboliseerib

Mis on puhta toitumise toitumiskava?

Puhta toitumise kava sisaldab tonni värskeid puu- ja köögivilju, kiudainerikkaid täisteratooteid ja kaunvilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke, nagu kala ja kana. See jätab vahele lisatud suhkrud ja hoiab miinimumini rasvu, mis võivad meie südant kahjustada, kui sööme liiga palju (mõelge küllastunud rasvadele). Kuigi me ei ole kindlasti magustoidu vastu, vastavalt Ameerika südameassotsiatsioon Keskmine ameeriklane sööb 28 teelusikatäit lisatud suhkruid päevas – see on palju rohkem kui soovitatav kogus, mitte rohkem kui 6 teelusikatäit päevas naistele ja 9 teelusikatäit meestele. Suur osa sellest pärineb mitte-dessertidest, nagu teraviljad ja batoonid. Kuigi me jätsime selle sellest plaanist välja, saate selle kindlasti uuesti lisada, kui soovite.

See plaan jätab teid rahulolevaks, sest sisaldab palju toitaineid, mis hoiavad meid täiskõhutundena, nagu kiudained (puuviljadest, köögiviljadest ja kaunviljadest), lahjad valgud (Kreeka jogurtist, kalast ja kanast) ning tervislikud rasvad (pähklitest ja avokaadost). Regulaarsed toidud ja snäkid toitvatest allikatest, rohke vesi, mis aitab teil püsida hüdreeritud ja mõõdukas kehaline aktiivsus kogu nädala jooksul, tähendab püsivamat energiat.

Seotud: 7 puhta toitumise nõuannet

Kui järgite seda puhta toitumise toitumiskava kaalu langetamiseks, määrame kalorite tasemeks 1500 päevas, mis on tase, mille puhul enamik inimesi kaotab kaalu, millele lisanduvad muudatused 1200 ja 2000 kalori võrra päevas, olenevalt teie kalorivajadus .

Mida süüa puhta toitumise dieedil

• Köögiviljad : Mida rohkem, seda parem, eriti kui tegemist on lehtköögiviljadega. Külmutatud köögiviljad on ka suurepärane valik.
• Puuviljad : Valige värsked või külmutatud puuviljad. Kui vaatate konserveeritud puuvilju, valige suhkrusiirupi asemel oma puuviljamahlas konserveeritud valikud.
• Täistera : Kaer, täistera, oder ja kinoa on suurepärased võimalused.
• Pähklid ja seemned: Valige tavalised, toored, röstitud või soolatud pähklid, kuid jätke vahele enamik muid maitseid (nt mesi), kuna need sisaldavad lisatud suhkruid. Maapähklivõi valimisel valige valikud, mis sisaldavad ainult kahte koostisosa: maapähklid ja sool.
• Tervislikud rasvad: Rasvane kala, nagu lõhe, aga ka oliiviõli ja avokaado on suurepärased tervisliku rasva valikud.
• Kaunviljad: Oad ja läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja valku ning konserveeritud valikud on mugavad sahvri põhitoiduained.
• Lahjad valgud: Valkude valimisel eelistage rohkem kana, kalkunit, kala, Kreeka jogurtit ja kaunvilju.

Kuidas süüa – oma nädala söögikordi ette valmistada:

Väike ettevalmistus nädala alguses muudab ülejäänud nädala lihtsaks.

nahkhiir majas

1. Tegema Vegan supertoidu Buddha kausid lõunat sööma 2. kuni 5. päeval.
2. Valmistage ette Tsitrusviljade vinaigrette õhtusööki kogu nädala jooksul.

1. päev

Hommikusöök (325 kalorit)

• 1 tass madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi vaarikaid
• 3 spl. hakitud kreeka pähklid

OLEN. Suupiste (62 kalorit)

• 1 keskmine apelsin

Lõunasöök (360 kalorit)

• 1 portsjon Valge oa ja köögivilja salat

P.M. Suupiste (326 kalorit)

• 1 suur õun
• 2 spl. looduslik maapähklivõi

Õhtusöök (422 kalorit)

• 1 portsjon Kreeka röstitud kala köögiviljadega

Nõuanne toiduvalmistamiseks: Koguge homseks õhtusöögiks koostisosad, Aeglaselt keedetav köögiviljasupp Minestrone , nii et see on valmis homme hommikul 6–8 tunniks madalal küpsetama.

Päevased kogusummad: 1495 kalorit, 78 g valku, 129 g süsivesikuid, 33 g kiudaineid, 79 g rasva, 819 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Vähendage 1 spl. kreeka pähklid hommikusöögiks ja jätke maapähklivõi söömata õhtul. suupiste.

Et see saaks 2000 kalorit: Suurendage 1 1/2 tassi jogurtit ja 4 spl. hakitud kreeka pähklid hommikusöögi ajal, lisage 1/3 tassi soolamata kuivröstitud mandleid A.M. suupiste ja suurendage 3 spl. looduslik maapähklivõi kell P.M. suupiste.

mustad sipelgad majas palju õnne

2. päev

Hommikusöök (324 kalorit)

• 1 portsjon Spinati, maapähklivõi ja banaani smuuti

OLEN. Suupiste (206 kalorit)

• 1/4 tassi soolamata kuivröstitud mandleid

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (37 kalorit)

• 1 keskmine paprika, viilutatud

Õhtusöök (532 kalorit)

• 1 portsjon Aeglaselt keedetav köögiviljasupp Minestrone
• 2 tassi segatud rohelisi
• 1/2 avokaadot, viilutatud
• 1 portsjon Tsitrusviljade vinaigrette

Nõuanne toiduvalmistamiseks: Reserv ülejääk Aeglaselt keedetav köögiviljasupp Minestrone homme õhtust sööma.

Päevased kogusummad: 1479 kalorit, 56 g valku, 160 g süsivesikuid, 47 g kiudaineid, 79 g rasva, 1136 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Muutke A.M. suupiste 1/3 tassile viilutatud kurgile ja õhtusöögi ajal vähenda 1/4 avokaadot.

Et see saaks 2000 kalorit: Lisage 1 viil täistera röstsaia 1 spl. naturaalne maapähklivõi hommikusöögiks, suurendage hommikul 1/3 tassi mandlitele. suupiste, lisage 1/4 tassi hummust P.M. suupiste ja suurendage õhtusöögi ajal 1 terve avokaadoni.

3. päev

Hommikusöök (325 kalorit)

• 1 tass madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi vaarikaid
• 3 spl. hakitud kreeka pähklid

OLEN. Suupiste (206 kalorit)

• 1/4 tassi soolamata kuivröstitud mandleid

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (62 kalorit)

• 1 keskmine apelsin

Õhtusöök (532 kalorit)

• 1 portsjon Aeglaselt keedetav köögiviljasupp Minestrone
• 2 tassi segatud rohelisi
• 1/2 avokaadot, viilutatud
• 1 portsjon Tsitrusviljade vinaigrette

Päevased kogusummad: 1505 kalorit, 66 g valku, 140 g süsivesikuid, 46 g kiudaineid, 87 g rasva, 989 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Muutke A.M. suupiste 1/3 tassile viilutatud kurgile ja õhtusöögi ajal vähenda 1/4 avokaadot.

Et see saaks 2000 kalorit: Suurendage 4 spl. hakitud kreeka pähklid hommikusöögiks ja 1/3 tassi mandleid hommikul. suupiste, lisage 1/3 tassi kuivatatud kreeka pähkli poolikuid P.M. suupiste ja suurendage õhtusöögi ajal 1 terve avokaadoni.

4. päev

Hommikusöök (324 kalorit)

• 1 portsjon Spinati, maapähklivõi ja banaani smuuti

OLEN. Suupiste (141 kalorit)

• 1 keskmine paprika, viilutatud
• 1/4 tassi hummust

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (206 kalorit)

• 1/4 tassi soolamata kuivröstitud mandleid

Õhtusöök (436 kalorit)

• 1 portsjon Hummuse-koorega kana
• 1 portsjon Balsamico & Parmesani röstitud brokkoli

Päevased kogusummad: 1488 kalorit, 91 g valku, 127 g süsivesikuid, 35 g kiudaineid, 76 g rasva, 1326 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Jäta hummus hommikul välja. suupiste ja muuta P.M. suupiste 1 klementiinile.

eesli sümboolne tähendus

Et see saaks 2000 kalorit: Lisage 1 viil täistera röstsaia 1 spl. naturaalset maapähklivõid hommikusöögile, suurendage mandlite koguseni 1/3 tassi ja lisage 1 klementiin. suupiste ja lisa 1 portsjon Guacamole tükeldatud salat õhtusöögile.

5. päev

Hommikusöök (325 kalorit)

• 1 tass madala rasvasisaldusega tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi vaarikaid
• 3 spl. hakitud kreeka pähklid

OLEN. Suupiste (305 kalorit)

• 1 keskmine õun
• 2 spl. looduslik maapähklivõi

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (62 kalorit)

• 1 keskmine apelsin

Õhtusöök (420 kalorit)

• 1 portsjon Kana ja lehtkapsa supp
• 2 tassi segatud rohelisi
• 1 portsjon Tsitrusviljade vinaigrette

Nõuanne toiduvalmistamiseks: Broneeri kaks portsjonit Kana ja lehtkapsa supp 6. ja 7. päeval lõunat sööma.

Päevased kogusummad: 1492 kalorit, 79 g valku, 140 g süsivesikuid, 36 g kiudaineid, 73 g rasva, 1094 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Vähendage kreeka pähklite hulka 1 spl. hommikusöögi ajal ja jätke maapähklivõi A.M. suupiste.

mida esindab luik

Et see saaks 2000 kalorit: Lisage 1/4 tassi soolamata kuivröstitud mandleid P.M. suupiste ja 1 avokaado õhtusöögiks.

6. päev

Hommikusöök (324 kalorit)

• 1 portsjon Spinati, maapähklivõi ja banaani smuuti

OLEN. Suupiste (305 kalorit)

• 1 keskmine õun
• 2 spl. looduslik maapähklivõi

Lõunasöök (376 kalorit)

• 1 portsjon Kana ja lehtkapsa supp
• 1 keskmine banaan

P.M. Suupiste (109 kalorit)

• 1/3 tassi kurki, viilutatud
• 1/4 tassi hummust

Õhtusöök (399 kalorit)

• 1 portsjon Leht-palsami-parmesani röstitud kikerherned ja köögiviljad

Päevased kogusummad: 1513 kalorit, 68 g valku, 177 g süsivesikuid, 34 g kiudaineid, 63 g rasva, 1527 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Jäta maapähklivõi hommikul välja. suupisteid ja hummust P.M. suupiste.

Et see saaks 2000 kalorit: Lisage 1 viil täistera röstsaia 1 spl. naturaalne maapähklivõi hommikusöögile, lisa 1 apelsin hommikusöögile. suupiste ja lisa 1 portsjon Guacamole tükeldatud salat õhtusöögile.

7. päev

Hommikusöök (324 kalorit)

• 1 portsjon Spinati, maapähklivõi ja banaani smuuti

OLEN. Suupiste (206 kalorit)

• 1/4 tassi soolamata kuivröstitud mandleid

Lõunasöök (376 kalorit)

• 1 portsjon Kana ja lehtkapsa supp
• 1 keskmine banaan

P.M. Suupiste (141 kalorit)

• 1 keskmine paprika
• 1/4 tassi hummust

Õhtusöök (438 kalorit)

• 1 portsjon Kreeka salat Edamamega
• 1 keskmine õun

Päevased kogusummad: 1485 kalorit, 74 g valku, 170 g süsivesikuid, 38 g kiudaineid, 65 g rasva, 1482 mg naatriumi

Et saada 1200 kalorit: Muutke A.M. suupiste 1 klementiinile ja hummus ära jätta õhtul. suupiste.

Et see saaks 2000 kalorit: Lisage 2 viilu täistera röstsaia 2 spl. naturaalne maapähklivõi hommikusöögiks, suurendage hommikul 1/3 tassi mandlitele. suupiste ja lisa 1 portsjon Kõik Bagel Avokaado Toast õhtusöögile.