Vahemere dieedi toitumiskava diabeedi jaoks

Vahemere dieedil on hea põhjus parim dieet üldine ja parim diabeet diabeedi jaoks U.S. News & World Report 2022. aastal. See on olnud järjekindlalt näidatud et vähendada diabeedi, südamehaiguste ja isegi teatud vähivormide riski. Vahemere dieet on pigem elustiil kui range toitumiskava. See rõhutab puu- ja köögivilju, täisteratooteid, ube ja kaunvilju, mereande, pähkleid, seemneid ja palju tervislikke küllastumata rasvu, piirates samal ajal maiustusi, rafineeritud teravilja, suhkruid ja punast liha.

Vahemere dieet ei seisne ainult selles, mida me sööme, vaid ka selles, kuidas me sööme. Aeglustab ja kui võtate aega liikvel olles või televiisori ees söömise asemel eine nautimiseks, võib see aidata parandada meie tervist ja muuta toidud rahuldavamaks. Kuna kaalulangus mängib 2. tüüpi diabeedi korral olulist rolli veresuhkru reguleerimisel, määrasime selle plaani 1200 kalorile päevas, et edendada tervislikku kaalukaotust 1–2 naela nädalas. Kui kaalulangus pole teie eesmärk, lisasime muudatusi, et muuta see maitsva Vahemere dieedi kava 1500 või 2000 kalorit päevas, olenevalt teie vajadustele .

Miks Vahemere dieet on diabeedi jaoks hea

On mitmeid põhjuseid, miks Vahemere dieet on diabeedi jaoks hea. Esiteks on see paindlik. Jäiga toitumiskava järgimine mitmete piiramatute toiduainetega mitte ainult ei toimi pikas perspektiivis, vaid muudab ka perega einestamise nautimise keeruliseks. Diabeedi juhtimine nõuab a elustiili muutus — üleminek kodusemale toidule, aktiivsuse suurendamine, rohke tervisliku toidu lisamine Vahemere toidud mis aitavad reguleerida veresuhkrut ja piiravad toite, mis tõstavad kiiresti veresuhkrut (nt suhkur, maiustused ja rafineeritud teraviljad). Kui teil on diabeet, suureneb teie südamehaiguste risk, mistõttu on Vahemere dieet suurepärane valik – see hõlmab südamega terve küllastumata rasvad, piirates samas küllastunud rasvade sisaldust punasest lihast, maiustustest (nt küpsetised) ja kõrge rasvasisaldusega piimatoodetest. Lisaks sisaldab see palju kiudainerikas toidud, nagu täisteratooted, kaunviljad ja värsked tooted, mis võivad aidata parandada veresuhkru kontrolli. Kiudained seeditakse aeglaselt, mis aeglustab suhkru vereringesse sisenemise kiirust, aidates ära hoida veresuhkru hüppeid.

Vahemere toidud diabeedi jaoks:

• Köögiviljad: Mida rohkem köögivilju, seda parem! Rohke värskete või külmutatud toodete lisamine toidukordadesse aitab säilitada tervislikku veresuhkru taset.
• Puuviljad: Külmutatud ja värsked tooted on mõlemad suurepärased võimalused. Püüdke eelistada seemnete ja koorega puuvilju, nagu marjad, ploomid või õunad – need sisaldavad rohkem kiudaineid.
• Täistera: Kinoa, müsli, pruun riis, täisterapasta, kaerahelbed, täisteraleib ja bulgur on vaid mõned tervislikest täistera valikuid.
• Kaunviljad: Oad ja läätsed on täis kiudaineid. Kui kasutate konserveeritud ube, proovige osta madala naatriumisisaldusega ube ja loputage neid enne kasutamist, et vabaneda veelgi rohkem naatriumist.
• Kala: Kala on suurepärane valik – eriti need sordid, mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe, sardiinid ja makrell.
• Tervislikud rasvad: Sageli tuleks lisada küllastumata rasvu pähklitest, seemnetest, avokaadost ja oliiviõlist.

Kas soovite rohkem teada saada? Kontrollige Vahemere dieet algajatele: kõik, mida vajate alustamiseks

Kuidas süüa – oma nädala söögikordi ette valmistada:

1. Valmistage partii Maple Granola saada terve nädala jooksul.
2. Valmistage ette Oliivi-apelsini vinegrett nädala jooksul saada.
3. Pange kokku Vegan supertoidu Buddha kausid lõunat sööma 2. kuni 5. päeval.
4. Valmistage kaks portsjonit Datli ja männipähklite üleöö kaerahelbed 2. ja 3. päeval hommikusöögiks.

1. päev

Hommikusöök (300 kalorit)

• 1 tass rasvavaba tavalist kreeka jogurtit
• 1/3 tassi vaarikaid
• 1 portsjon Maple Granola

OLEN. Suupiste (131 kalorit)

• 1 suur pirn

Lõunasöök (293 kalorit)

• 1 portsjon Lõhetäidisega avokaadod

P.M. Suupiste (79 kalorit)

• 2/3 tassi murakad
• 6 soolamata mandlit

Õhtusöök (387 kalorit)

• 1 portsjon Caprese täidisega Portobello seened
• 1 unts. viiluta täistera baguette
• 2 tassi segatud rohelisi
• 1 portsjon Oliivi-apelsini vinegrett

Päevane kogus: 1190 kalorit, 63 g valku, 117 g süsivesikuid, 30 g kiudaineid, 59 g rasva, 10 g küllastunud rasva, 1218 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Suurendage 1/3 tassi soolamata mandlite koguseni P.M. suupiste ja lisa õhtusöögile 1/4 avokaadost.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva modifikatsioonid ja lisage 1 viil täistera röstsaia 2 spl. naturaalset maapähklivõid hommikusöögile, lisage 1/4 tassi kreeka pähkli poolikuid A.M. suupiste ja lisage lõunasöögile 1 ploom.

2. päev

Hommikusöök (281 kalorit)

• 1 portsjon Datli ja männipähklite üleöö kaerahelbed

OLEN. Suupiste (61 kalorit)

• 2 ploomi

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (95 kalorit)

• 1 keskmine õun

Õhtusöök (383 kalorit)

• 1 portsjon Ahjus küpsetatud lõhe söestunud sibula ja vana lahe redisega
• 1 portsjon Röstitud värsked rohelised oad

Päevane kogus: 1200 kalorit, 55 g valku, 146 g süsivesikuid, 31 g kiudaineid, 51 g rasva, 1058 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisa lõunasöögile 1 virsik ja lisa 2 spl. looduslik maapähklivõi kuni P.M. suupiste.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva muudatused ja lisage A.M.-le 1/3 tassi soolamata mandleid. suupiste ja lisa 1 portsjon Guacamole tükeldatud salat õhtusöögile.

3. päev

Hommikusöök (281 kalorit)

• 1 portsjon Datli ja männipähklite üleöö kaerahelbed

OLEN. Suupiste (32 kalorit)

• 1/2 tassi vaarikaid

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (31 kalorit)

• 1/2 tassi murakad

Õhtusöök (499 kalorit)

• 1 portsjon Kana ja köögiviljad Romesco kastmega

Päevane kogus: 1224 kalorit, 58 g valku, 135 g süsivesikuid, 31 g kiudaineid, 55 g rasva, 1004 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisage 1/3 tassi soolamata mandleid A.M. suupiste.

mida kotkas sümboliseerib

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva modifikatsioonid ja lisage 1 viil täistera röstsaia 1 1/2 spl. naturaalne maapähklivõi hommikusöögile ja 1 portsjoniga 1 tass rasvatut tavalist kreeka jogurtit Maple Granola kuni P.M. suupiste.

4. päev

Hommikusöök (294 kalorit)

• 1 portsjon rasvatut tavalist kreeka jogurtit
• 1/4 tassi murakad
• 1 portsjon Maple Granola

OLEN. Suupiste (30 kalorit)

• 1 ploom

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (35 kalorit)

• 1 klementiin

Õhtusöök (479 kalorit)

• 1 portsjon Küüslaugu-krevettide ja spargli kebab
• 1 portsjon Quinoa avokaado salat

Päevane kogus: 1219 kalorit, 58 g valku, 136 g süsivesikuid, 33 g kiudaineid, 56 g rasva, 813 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisage 1/3 tassi soolamata mandleid P.M. suupiste.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva modifikatsioonid ja lisage 2 viilu täistera röstsaia 3 spl. looduslik maapähklivõi A.M. suupiste ja suurendage 2 klementiinini kell PM. suupiste.

Nõuanne toiduvalmistamiseks: Valmista 3 portsjonit Õuna-kaneeli Chia puding 5.–7. päeval hommikusöögiks.

5. päev

Hommikusöök (233 kalorit)

• 1 portsjon Õuna-kaneeli Chia puding

OLEN. Suupiste (84 kalorit)

• 1 väike pirn

Lõunasöök (381 kalorit)

• 1 portsjon Vegan supertoidu Buddha kausid

P.M. Suupiste (59 kalorit)

• 1 keskmine virsik

Õhtusöök (448 kalorit)

• 1 portsjon Aeglase keedukana cacciatore polentaga

Nõuanne toiduvalmistamiseks: Reserveerige 2 portsjonit Aeglase keedukana cacciatore polentaga 6. ja 7. päeval lõunat sööma.

Päevane kogus: 1205 kalorit, 61 g valku, 146 g süsivesikuid, 35 g kiudaineid, 46 g rasva, 946 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisage 1/3 tassi soolamata mandleid P.M. suupiste.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva modifikatsioonid ja lisage 1 viil täistera röstsaia 2 spl. naturaalset maapähklivõid hommikusöögile ja lisage 1/3 tassi kreeka pähkli poolikuid A.M. suupiste.

6. päev

Hommikusöök (233 kalorit)

• 1 portsjon Õuna-kaneeli Chia puding

OLEN. Suupiste (95 kalorit)

• 1 keskmine õun

Lõunasöök (448 kalorit)

• 1 portsjon Aeglase keedukana cacciatore polentaga

P.M. Suupiste (88 kalorit)

• 2/3 tassi viilutatud kurki
• 3 spl. hummus

Õhtusöök (351 kalorit)

• 1 portsjon Taimetoitlane Butternut Squash Chili mustade ubadega
• 2 tassi segatud rohelisi
• 1 portsjon Oliivi-apelsini vinegrett

Päevane kogus: 1215 kalorit, 60 g valku, 145 g süsivesikuid, 38 g kiudaineid, 46 g rasva, 1508 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisage 1/3 tassi soolamata mandleid A.M. suupiste.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva modifikatsioonid ja lisage 1 viil täistera röstsaia 1 1/2 spl. maapähklivõi hommikusöögile, lisa 12 poolikut kreeka pähklit PM. suupiste ja lisage õhtusöögile 1/2 avokaadot.

7. päev

Hommikusöök (233 kalorit)

• 1 portsjon Õuna-kaneeli Chia puding

OLEN. Suupiste (42 kalorit)

• 2/3 tassi vaarikaid

Lõunasöök (448 kalorit)

• 1 portsjon Aeglase keedukana cacciatore polentaga

P.M. Suupiste (41 kalorit)

• 2/3 tassi murakad

Õhtusöök (432 kalorit)

• 1 portsjon Kana, rooskapsa ja seente salat

Päevane kogus: 1197 kalorit, 70 g valku, 100 g süsivesikuid, 30 g kiudaineid, 58 g rasva, 1291 mg naatriumi

Et see oleks 1500 kalorit: Lisage 1/3 tassi soolamata mandleid P.M. suupiste.

Et see oleks 2000 kalorit: Kaasake kõik 1500-kaloripäevase päeva muudatused, lisage hommikusöögile 1 banaan ja lisage 2 viilu täistera röstsaia 2 1/2 spl. looduslik maapähklivõi A.M. suupiste.

Ära jäta vahele!

Tervisliku Vahemere dieedi retseptid

mida sümboliseerib kimalane

Retseptid diabeedi jaoks

Diabeedi dieedi toitumiskava

Diabeedisõbralikud Vahemere dieediga õhtusöögid

• 7-päevane soodne õhtusöök diabeedi jaoks
• 7-päevane diabeedisõbralik õhtusöök, mis meeldib kogu perele
• Aju tervise toitumiskava diabeedi jaoks
• 7-päevane diabeedisõbralik toidukava kõrge kolesteroolitaseme jaoks